Supplément de silicium : qu’est-ce que c’est, quelle forme prendre et à quoi faut-il faire attention

Le silicium est un oligo-élément qui sert de bloc de construction pour le tissu conjonctif, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et les ongles. En tant que complément, il favorise la production de collagène dans les articulations, les os et le tissu conjonctif. L'assimilabilité varie fortement selon la forme : de difficilement assimilable (extrait de bambou, prêle des champs) à cliniquement étudié et bien assimilable (ch-OSA). Dans cet article, vous apprendrez comment le silicium agit, quelles sont les formes de compléments existantes, ce que dit la science et comment faire un bon choix.

Table des matières

1. Qu'est-ce que le silicium et pourquoi est-il présent dans les compléments ?
2. À qui un complément de silicium est-il utile ?
3. Quelles formes de silicium existent ?
4. Comparaison : quelle forme de silicium est la mieux assimilable ?
5. Que dit la science sur les compléments de silicium ?
6. Complément de silicium en gouttes, gélules ou comprimés ?
7. Dosage et à quoi s'attendre
8. Effets secondaires et sécurité
9. À quoi faire attention lors du choix d'un complément de silicium ?
10. Foire aux questions sur les compléments de silicium

 

Qu'est-ce que le silicium et pourquoi est-il présent dans les compléments ?

Le silicium est un oligo-élément qui, après le fer et le zinc, est le plus abondant dans le corps humain. Dans la nature, il se présente sous forme de dioxyde de silicium (dans le sable et le quartz). Lorsque le dioxyde de silicium se dissout dans l'eau, il forme de l'acide orthosilicique : la forme que votre corps peut réellement absorber et utiliser.

Dans votre corps, le silicium se concentre dans les tissus qui ont besoin de structure et de solidité : les os, le cartilage, les tendons, les vaisseaux sanguins, la peau, les cheveux et les ongles. La raison : le silicium active l'enzyme prolylhydroxylase, essentielle à la formation de fibres de collagène stables. Sans silicium suffisant, la synthèse du collagène est plus lente.

Il y a une différence importante ici avec les compléments de collagène. La plupart des compléments de collagène fournissent du collagène prêt à l'emploi (souvent d'origine animale), qui est décomposé en acides aminés dans le tube digestif. Votre corps décide ensuite lui-même comment il utilise ces acides aminés. Un complément de silicium agit différemment : il stimule votre corps à produire son propre collagène. Vous n'ingérez pas de collagène, vous activez le processus de production. En savoir plus sur cette différence dans notre article sur quel collagène est le meilleur : prendre vs produire soi-même.

À partir de la trentaine, la production de collagène diminue progressivement et la concentration de silicium dans vos tissus diminue. Vous le remarquez par des articulations plus raides, une récupération plus lente après l'effort et des changements dans la peau et les cheveux. Les compléments peuvent combler cette carence, mais la forme de silicium détermine en grande partie s'il est réellement absorbé.

 

À qui un complément de silicium est-il utile ?

 

Sportifs et personnes actives

L'exercice intense sollicite vos articulations, tendons et cartilage. Dans les sports comme la course à pied, le cyclisme et la musculation, les tissus riches en collagène sont soumis à des contraintes répétées et à une récupération. Le silicium soutient la synthèse de collagène nécessaire à ce processus de récupération.

35 ans et plus avec des douleurs articulaires

Après 35 ans, la perte de collagène s'accélère. Le cartilage s'amincit, les articulations deviennent plus raides, la récupération après l'effort est plus longue. Le cartilage est en grande partie composé de collagène de type II et de protéoglycanes, deux composants dont la production implique le silicium. Ceux qui recherchent spécifiquement un soutien pour le cartilage trouveront dans notre article sur le choix du complément pour le cartilage un aperçu complet des critères les plus importants.

Moins de silicium via l'alimentation

L'apport quotidien moyen via l'alimentation en Europe se situe entre 20 et 50 mg. Cela semble suffisant, mais la biodisponibilité des aliments solides est faible (environ 7%). L'absorption est meilleure à partir de liquides comme l'eau minérale et la bière (20 à 30%), mais pour la plupart des gens, l'alimentation ne couvre pas entièrement les besoins. L'appauvrissement des sols et l'augmentation des aliments transformés renforcent cet effet.

Peau, cheveux et ongles

Le collagène détermine l'élasticité de votre peau et la force des cheveux et des ongles. Bien que ce ne soit pas la raison principale de la supplémentation pour le groupe cible sportif, des études cliniques montrent que la supplémentation en silicium (avec ch-OSA) peut améliorer la qualité des cheveux et la texture de la peau. Plus d'informations à ce sujet dans la section sur la base scientifique plus loin dans cet article.

 

 

Quelles formes de silicium existent ?

Tous les compléments de silicium ne contiennent pas la même substance. Les formes les plus importantes sur le marché sont :

ch-OSA (acide orthosilicique stabilisé par la choline) : acide orthosilicique stabilisé par la choline. L'acide orthosilicique est la seule forme de silicium que votre corps peut absorber directement, mais il est naturellement instable. À des concentrations plus élevées (au-dessus de 100 ppm), il polymérise en molécules plus grandes qui ne sont plus absorbées. La choline empêche cette polymérisation. Le ch-OSA est la forme de silicium biodisponible la plus étudiée, avec plusieurs études cliniques en double aveugle, contrôlées par placebo.

MMST (monométhylsilanetriol) : un composé de silicium organique stable et non polymérisant. La biodisponibilité est bonne, mais il y a moins d'études cliniques disponibles que pour le ch-OSA.

Extrait de bambou : contient du dioxyde de silicium dans des structures végétales (phytolithes). La teneur en silicium est élevée, mais l'absorption est faible : environ 7% du silicium ingéré est réellement absorbé.

Extrait de prêle des champs (Equisetum arvense) : une source traditionnelle de silicium. Des recherches montrent que la prêle des champs augmente l'excrétion de silicium par l'urine, mais le niveau sérique n'augmente pas de manière significative. Le silicium de la prêle des champs ne semble donc pas bien utilisé.

Dioxyde de silicium (en comprimés) : une forme inorganique mal assimilable. Les compléments de dioxyde de silicium compensent la faible absorption par des doses plus élevées, mais le rendement reste limité.

 

Comparaison : quelle forme de silicium est la mieux assimilable ?

La biodisponibilité est le critère le plus important lors du choix d'un complément de silicium. Un produit peut contenir beaucoup de silicium sur le papier, mais si la forme est mal assimilable, cela aura peu d'effet. Le tableau ci-dessous résume les différences, basé sur l'aperçu scientifique d'Orthokennis (52 références).

Le problème central de nombreux compléments de silicium est la polymérisation. L'acide orthosilicique pur (OSA) est instable à des concentrations élevées : les molécules s'agglutinent pour former des structures plus grandes que votre corps ne peut plus absorber. La stabilisation par la choline (pour le ch-OSA) ou la vanilline (pour l'OSA-VC) prévient ce processus et maintient le silicium sous sa forme assimilable.

 

Que dit la science sur les compléments de silicium ?

Les études cliniques sur la supplémentation en silicium se concentrent sur le ch-OSA, la forme biodisponible la plus étudiée. Voici les principales conclusions.

 

Articulations et cartilage

Dans une étude randomisée en double aveugle avec 211 participants souffrant d'arthrose du genou (Geusens et al., 2017), le ch-OSA a amélioré la raideur articulaire et la fonction physique (scores WOMAC) après 12 semaines. En même temps, les marqueurs de dégradation du cartilage (CTX-II et COMP) ont moins augmenté dans le groupe ch-OSA que dans le groupe placebo, ce qui indique un effet protecteur sur le cartilage. L'étude a utilisé 10 mg de silicium par jour (sous forme de ch-OSA).

 

Os et collagène

Dans une étude randomisée, contrôlée par placebo (Spector et al., 2008) avec 136 participants, le ch-OSA a été combiné avec du calcium et de la vitamine D pendant 12 mois. Le groupe ayant pris du ch-OSA a produit significativement plus de collagène : le marqueur PINP (un indicateur de la production de collagène de type 1) était plus élevé que dans le groupe qui n'a reçu que du calcium et de la vitamine D. Chez les participants ayant une faible densité osseuse dans la hanche, le groupe de 6 mg a montré une augmentation de 0,78% de la densité du col fémoral, contre une diminution de 1,22% avec le placebo.

 

Peau, cheveux et ongles

Une étude de Barel et al. (2005) avec 50 participants a montré après 20 semaines de ch-OSA une amélioration de la texture de la peau et des cheveux et des ongles moins cassants. Wickett et al. (2007) ont trouvé après 9 mois de ch-OSA une augmentation de l'épaisseur des cheveux et de la résistance à la traction.

 

À propos des allégations de l'EFSA

L'honnêteté nous oblige à mentionner que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué toutes les allégations de santé soumises pour le silicium et ne les a pas (encore) approuvées. Les études cliniques existent, mais selon les critères stricts de l'EFSA, elles ne remplissent pas encore les conditions pour établir une relation de cause à effet. Cela ne préjuge pas de l'efficacité du silicium : cela signifie que la preuve, selon la norme de l'EFSA, n'est pas encore concluante. Cette nuance rend important d'évaluer les compléments de silicium sur la base des données cliniques disponibles, et non sur la base d'allégations marketing.

 

Complément de silicium en gouttes, gélules ou comprimés ?

Les compléments de silicium sont disponibles sous trois formes d'administration : gouttes (liquides), gélules et comprimés. Cependant, la forme d'administration elle-même n'est pas déterminante pour la qualité.

Gouttes : Le ch-OSA et le MMST sont souvent vendus sous forme de complément liquide. Avantage : vous pouvez facilement ajuster la posologie. Inconvénient : moins pratique en déplacement.

Gélules : contiennent une dose fixe par gélule. Pratique à emporter. Le ch-OSA est également disponible sous forme de gélules.

Comprimés : contiennent souvent de l'extrait de bambou ou du dioxyde de silicium. Les doses sont plus élevées pour compenser la faible absorption, mais le rendement reste limité.

La conclusion est simple : ce n'est pas la forme d'emballage (goutte, gélule ou comprimé) mais le type de silicium qu'il contient qui détermine ce que votre corps peut réellement en faire.

 

Dosage et à quoi s'attendre

Les études cliniques montrent qu'une dose de 5 à 12 mg de silicium élémentaire par jour est efficace, à condition qu'il s'agisse d'une forme bien assimilable (comme le ch-OSA ou le MMST). Attention : une étiquette mentionnant "100 mg de silicium" issu d'extrait de bambou ne signifie pas que vous absorbez 100 mg de silicium assimilable. Avec environ 7% d'absorption, cela représente environ 7 mg qui atteignent réellement votre circulation sanguine.

 

Chronologie

Les compléments de silicium agissent progressivement. Les études cliniques donnent une indication du moment où vous pouvez vous attendre à un effet :

1. Articulations et cartilage : améliorations mesurables après 12 semaines
2. Os et marqueurs de collagène : résultats après 12 mois
3. Cheveux et peau : changements visibles après 20 semaines à 9 mois

Les compléments ne sont pas des médicaments. Ils agissent en complément de l'exercice et de l'alimentation, et non en remplacement. Ceux qui souhaitent en savoir plus sur l'apport quotidien correct, peuvent lire notre article sur combien de collagène par jour.

Effets secondaires et sécurité

Dans les études cliniques avec ch-OSA, aucun effet secondaire n'a été signalé à des doses de 5 à 12 mg par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère l'apport quotidien habituel de silicium comme sûr. L'excès de silicium est excrété par les reins.

Il existe cependant des situations où la prudence est de mise :

1. En cas d'insuffisance rénale ou de calculs rénaux : l'excrétion par les reins peut être diminuée

2. Pendant la grossesse et l'allaitement : il n'y a pas suffisamment de recherches disponibles pour garantir la sécurité

La combinaison de silicium avec du calcium et de la vitamine D a été jugée sûre dans les recherches et a même montré un effet amplificateur sur les marqueurs de collagène.

 

À quoi faire attention lors du choix d'un complément de silicium ?

Lors du choix d'un complément de silicium, quatre critères sont déterminants :

1. Type de silicium : choisissez une forme avec une biodisponibilité prouvée. Le ch-OSA a le plus de preuves cliniques ; le MMST est une bonne alternative

2. Dosage : 5 à 12 mg de silicium élémentaire par jour. Vérifiez l'étiquette pour la quantité de silicium élémentaire, pas la quantité totale de l'extrait

3. Combinaison avec la vitamine C : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour la fonction du cartilage et des os (allégation approuvée par l'EFSA). Un complément qui combine le silicium avec la vitamine C soutient le processus complet : de l'activation de la synthèse de collagène à la formation de fibres de collagène stables

4. Transparence : évitez les produits qui ne mentionnent que "silicium" sur l'étiquette sans spécifier la forme. Sans cette information, vous ne pouvez pas évaluer la biodisponibilité

BioSil On Your Game combine ch-OSA avec de la vitamine C en gélules. Vous pouvez en savoir plus sur son mécanisme d'action sur notre page d'action. Pour ceux qui recherchent un complément qui soutient à la fois les articulations et les muscles, notre article sur le meilleur supplément pour les muscles et les articulations offre un aperçu plus large.

 

Questions fréquentes sur les suppléments de silicium

 

Quelle est la différence entre le silicium et le silicone ?

Le silicium est un oligo-élément naturel (Si) présent dans les roches, l'eau, les plantes et le corps humain. Les silicones sont des polymères synthétiques à base de silicium, utilisés dans les applications industrielles et les cosmétiques. Un supplément de silicium contient l'oligo-élément, pas le matériau synthétique.

 

De quelle quantité de silicium par jour avez-vous besoin ?

Des études cliniques montrent qu'une dose de 5 à 12 mg par jour d'une forme bien absorbable (comme le ch-OSA) est efficace. Pour l'extrait de bambou ou le dioxyde de silicium, des doses plus élevées sont nécessaires en raison de la faible absorption. Il n'y a pas de dose journalière recommandée (AJR) officiellement établie pour le silicium.

 

Pouvez-vous obtenir du silicium par l'alimentation ?

Oui. Les céréales complètes, les légumineuses, les haricots verts et l'eau minérale contiennent du silicium. L'apport moyen par l'alimentation est de 20 à 50 mg par jour, mais la biodisponibilité des aliments solides est faible (environ 7 %). L'absorption est meilleure à partir des liquides (eau, bière) (20 à 30 %).

 

Le silicium a-t-il des effets secondaires ?

Aucun effet secondaire n'a été rapporté dans les études cliniques à des doses de 5 à 12 mg par jour. La prudence est de mise en cas de problèmes rénaux. Pour en savoir plus, consultez la section effets secondaires et sécurité.

 

Combien de temps faut-il pour qu'un supplément de silicium agisse ?

Les études cliniques mesurent les effets après 12 semaines (articulations) à 9 mois (cheveux). La supplémentation en silicium soutient les processus de construction et de récupération progressifs et ne donne pas de résultats rapides.

 

Un supplément de silicium agit-il de la même manière qu'un supplément de collagène ?

Non. Un supplément de collagène fournit du collagène prêt à l'emploi qui est décomposé en acides aminés dans le tube digestif. Un supplément de silicium (en particulier le ch-OSA) stimule votre corps à produire son propre collagène par l'activation de l'enzyme prolyl hydroxylase. Ce sont deux approches différentes. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article sur quel collagène est le meilleur.

 

Peut-on combiner le silicium avec d'autres suppléments ?

Oui. La combinaison avec la vitamine C est bénéfique, car la vitamine C contribue à la formation de collagène. La combinaison avec le calcium et la vitamine D a été étudiée et jugée sûre. Dans une étude de 12 mois, l'ajout de ch-OSA au calcium et à la vitamine D a amélioré les marqueurs de la production de collagène.

 

Le silicium convient-il aux végétariens et aux végétaliens ?

Le silicium en tant que minéral est végétal. Le fait que la capsule soit végétale ou animale (gélatine) varie selon le produit. Vérifiez l'étiquette. Le ch-OSA lui-même n'est pas d'origine animale.