Magnesium voor sporters: wanneer heb je het nodig en welke vorm werkt?

Inhoudsopgave

1. Wat doet magnesium in je spieren?
2. Heb je als sporter meer magnesium nodig?
3. Magnesium en spierkrampen: wat zegt het bewijs?
4. Welke magnesiumvorm werkt het best voor sporters?
5. Hoeveel magnesium heeft een sporter nodig?
6. Wanneer volstaat standaard magnesium niet?
7. Veelgestelde vragen

Spierkrampen na een lange duurloop, een stijf gevoel in de benen na een intensieve krachttraining: magnesium wordt al jaren in één adem genaamd met spierherstel en krampen. Maar wanneer is aanvulling via een supplement daadwerkelijk zinvol? En maakt de keuze van de vorm verschil?

Magnesium speelt een rol bij honderden processen in het lichaam, waaronder de samenwerking tussen spier en zenuw. Sporters die intensief trainen en regelmatig zweten, verliezen extra magnesium via het zweet en hebben daardoor een verhoogde behoefte. Of suppletie in jouw geval zinvol is, hangt af van hoeveel je via voeding binnenkrijgt en hoe intensief je traint. 

In dit artikel leggen we uit wat magnesium doet in je spieren, wanneer een tekort realistisch is als sporter, welke vormen goed worden opgenomen en wanneer een combinatiesupplement meer biedt dan standaard magnesium.

Wat doet magnesium in je spieren?

Magnesium is betrokken bij de overdracht van signalen van zenuwen naar spieren. Wanneer een spier samentrekt, speelt calcium die samentrekking aan. De ontspanning daarna vereist magnesium: het helpt de spier letterlijk loslaten na een contractie.

Naast deze rol bij spierwerking is magnesium nodig voor de aanmaak van ATP, de energiemunt van het lichaam. Veel stappen in het energiemetabolisme van koolhydraten en vetten vereisen magnesium als cofactor, een stof die nodig is om enzymen te laten werken. Bij een tekort raken deze processen verstoord, wat zich kan uiten in onverklaarbare vermoeidheid en verminderd uithoudingsvermogen.

Het Voedingscentrum omschrijft magnesium als essentieel voor "de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen" en het bijdragen aan een normale spierfunctie.

Heb je als sporter meer magnesium nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 350 mg voor volwassen mannen en 300 mg voor vrouwen. Voor de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon is een tekort zeldzaam: noten, zaden, groene bladgroenten en volkorenproducten zijn goede bronnen.

Voor sporters ligt dat iets anders. Onderzoek schat dat intensief sportende mensen 10 tot 20 procent meer magnesium nodig kunnen hebben dan mensen die weinig bewegen. Dat heeft twee oorzaken:

- Verlies via zweet: bij lang en intensief zweten verlies je magnesium. De concentratie in zweet is laag, maar bij duursporters of krachtsporters die structureel meerdere uren per week intensief trainen, telt dat op

- Verhoogde energieproductie: meer beweging betekent meer ATP-aanmaak, wat meer magnesium vergt als cofactor.

Sporters hebben dus een verhoogde behoefte, maar dat betekent niet automatisch dat suppletie noodzakelijk is. Jeroen de Baaij, onderzoeker aan het Radboudumc en specialist in magnesiummetabolisme, stelt dat suppletie alleen zinvol is als de bloedwaarden daadwerkelijk laag zijn: "Is de bloedwaarde van magnesium normaal, dan heeft extra magnesium slikken weinig zin."

Sporters met een verhoogd risico op een tekort:

1. Duursporters die wekelijks meerdere uren zweten, zoals marathonlopers, wielrenners en triatleten.
2. Sporters die eenzijdig eten of weinig groenten en noten eten.
3. Sporters die regelmatig alcohol drinken, want alcohol verhoogt de magnesiumuitscheiding via de urine.
4. Sporters die maagzuurremmers gebruiken, want die remmen de magnesiumopname in de darm.

Als je regelmatig traint, gevarieerd eet en geen aanhoudende klachten hebt, is de kans op een tekort beperkt. Bij aanhoudende vermoeidheid, terugkerende spierkrampen of intensief trainen op eenzijdig voedsel is het zinvol om bewust meer magnesium via voeding of suppletie te overwegen.

Magnesium en spierkrampen: wat zegt het bewijs?

Spierkrampen tijdens of na het sporten hebben meerdere mogelijke oorzaken: uitdroging, overbelasting, slechte doorbloeding en ook een verstoorde mineraalbalans, waaronder magnesium. Een magnesiumtekort kan de spierontspanning na een contractie belemmeren, waardoor een kramp langer aanhoudt of vaker terugkomt.

Het wetenschappelijk bewijs is genuanceerder dan supplementenfabrikanten soms suggereren.

De Cochrane-organisatie, die wetenschappelijk bewijs systematisch beoordeelt, analyseerde studies naar magnesium bij krampen en vond dat het effect bij ouderen met nachtelijke krampen en bij zwangere vrouwen niet statistisch significant was. Bij deze groepen is de oorzaak van krampen echter anders dan bij sporters.

Bij sporters is het beeld positiever. Een wetenschappelijk overzicht gepubliceerd in 2024 in het Journal of Translational Medicine analyseerde vier studies bij sporters en vond dat magnesiumsuppletie spierpijn significant verminderde op 24, 36 en 48 uur na inspanning. Verbeterde herstelmarkers werden gevonden bij basketbalspelers en wielrenners. De onderzoekers bevelen aan de magnesiuminname bij intensieve training 10 tot 20 procent te verhogen en citraat te kiezen voor de beste biologische beschikbaarheid.

Praktisch: als je al vier weken magnesium gebruikt en krampen aanhouden, is magnesiumtekort waarschijnlijk niet de hoofdoorzaak. Dan is het zinvol andere factoren te onderzoeken, zoals hydratatie, trainingsopbouw of de balans tussen andere elektrolyten zoals natrium en kalium.

Welke magnesiumvorm werkt het best voor sporters?

Niet elke magnesiumvorm wordt even goed opgenomen door het lichaam. De biologische beschikbaarheid, hoeveel van het ingenomen magnesium het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, verschilt sterk per verbinding.

Magnesiumoxide is de meest voorkomende en goedkoopste vorm in supplementen. De opname is echter laag: onderzoek geeft percentages van 4 tot 20 procent, afhankelijk van de meting. Voor sporters is dit zelden de beste keuze.

Magnesiumcitraat is goed bestudeerd en wordt breed aanbevolen voor sporters. De opname is beduidend beter dan oxide en de prijs is redelijk. Geschikt voor dagelijks gebruik en inname rondom trainingen.

Magnesiummalaat combineert magnesium met appelzuur. Appelzuur speelt een rol in de energieproductie van spiercellen. Krachtsporters en sporters die veel duurtraining doen, kiezen regelmatig voor deze vorm vanwege de energie-ondersteuning.

Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en heeft een hoge biologische beschikbaarheid. De opname is maagvriendelijk, waardoor het ook bij hogere doseringen minder snel maagklachten geeft. Goed te gebruiken 's avonds als het lichaam aan herstel werkt.

Advies voor sporters: gebruik citraat of malaat rondom training voor energie en spierfunctie; bisglycinaat 's avonds voor herstelondersteuning.

Hoeveel magnesium heeft een sporter nodig?

De algemene aanbeveling is 300 tot 350 mg per dag via voeding. Bij intensief sportende mensen kan de behoefte 10 tot 20 procent hoger liggen.

Via supplementen geldt een veiligheidsgrens van maximaal 250 mg per dag bovenop wat je via voeding binnenkrijgt. Hogere doseringen verhogen de kans op maagklachten en diarree, doordat overtollig magnesium in de darm vocht aantrekt. Dat is oncomfortabel maar niet gevaarlijk. Wees voorzichtig met producten die per portie meer dan 250 mg bevatten.

Timing:

- Rondom training (30 tot 60 minuten voor of direct erna) voor energieondersteuning en spierfunctie.

- 's Avonds voor herstel, met name bisglycinaat vanwege de rustgevende werking van glycine.

- Niet gelijktijdig met een calciumsupplement, want calcium en magnesium concurreren om dezelfde opnameweg in de darm.

Wanneer volstaat standaard magnesium niet?

Bij de meeste sporters volstaat een goed gekozen magnesiumsupplement. Bij sommigen blijft het resultaat echter achter, ook na weken consequent gebruik. Dat kan aan de opname liggen.

Factoren die de opname van magnesium verminderen zijn gebruik van maagzuurremmers, regelmatig alcoholgebruik, darmproblemen die de opname verstoren, en een hoog calciumgebruik dat de opname van magnesium beperkt.

In die gevallen kan een combinatiesupplement zinvol zijn. Myoviv van Biosil On Your Game combineert drie goed opneembare magnesiumvormen (gluconaat, citraat en malaat) met ch-OSA, choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur. CH-OSA is het actieve ingrediënt dat ook in de Biosil On Your Game capsules zit en stimuleert de aanmaak van collageen in bindweefsel, pezen en ligamenten, het steunweefsel rondom spieren dat bij intensieve training meebelast wordt.

Een observationele studie met Myoviv liet zien dat deelnemers na één week al een significante vermindering van spierkrampen rapporteerden in vergelijking met standaard magnesiumgebruik alleen.

Myoviv is beschikbaar in zakjes die je oplost in water. De beginperiode is twee zakjes per dag gedurende één tot twee weken; daarna volstaat één zakje per dag, bij voorkeur 's avonds.

Wil je meer weten over de samenstelling of wil je de 7 beste supplementen voor spieren en gewrichten vergelijken? Lees dan ook ons overzichtsartikel de beste supplementen voor spieren en gewrichten.

Veelgestelde vragen

Welke magnesium is goed voor sporters?

Magnesiumcitraat en bisglycinaat worden goed opgenomen door het lichaam. Citraat is geschikt voor gebruik rondom training; bisglycinaat is maagvriendelijk en werkt goed 's avonds voor herstelondersteuning. Magnesiummalaat is een goede keuze voor krachtsporters vanwege de rol van appelzuur in energieproductie. Magnesiumoxide wordt minder goed opgenomen en is voor sporters zelden de beste keuze.

Wanneer magnesium innemen als sporter?

Rondom training, 30 tot 60 minuten voor of direct erna, ondersteunt spierfunctie en energieproductie. 's Avonds is ook een goed moment, zeker voor herstel na een intensieve training. Neem magnesium niet tegelijk in met een calciumsupplement, want beide mineralen gebruiken dezelfde opnameweg in de darm.

Helpt magnesium tegen spierkrampen?

Bij sporters kan magnesium helpen als de krampen verband houden met een verhoogde behoefte door zweten en intensieve training. Wetenschappelijk bewijs is het sterkst voor vermindering van spierpijn na inspanning. Heb je na vier weken suppletie geen verbetering, dan is een magnesiumtekort waarschijnlijk niet de hoofdoorzaak en is het zinvol andere factoren te onderzoeken, zoals hydratatie en trainingsopbouw.

Is magnesium veilig voor sporters?

Ja. Via voeding is er geen bovengrens voor magnesium. Via supplementen adviseert de EFSA een maximum van 250 mg per dag bovenop voeding. Bij hogere doseringen kan diarree optreden, wat oncomfortabel is maar niet schadelijk. Overleg met een arts als je medicijnen gebruikt die de magnesiumopname beïnvloeden.