Peesontsteking: oorzaken, symptomen en herstel per lichaamsdeel

Een peesontsteking is een pijnlijke aandoening van de pees, het bindweefsel dat een spier met een bot verbindt, meestal veroorzaakt door overbelasting in plaats van een echte ontsteking. Sporters krijgen er vaak mee te maken bij de achillespees, schouder, elleboog, knie of voet. Dit artikel loopt de oorzaken, symptomen en het herstel per lichaamsdeel door.

Inhoudsopgave

• Wat is een peesontsteking?
• Symptomen van een peesontsteking
• Oorzaken: hoe ontstaat een peesontsteking?
• Peesontsteking per lichaamsdeel
• Wat helpt bij herstel van een peesontsteking?
• De rol van collageen en voeding bij herstel
• Veelgestelde vragen

Wat is een peesontsteking?

Een peesontsteking ontstaat wanneer een pees, het stevige bindweefsel dat spier en bot met elkaar verbindt, meer belasting krijgt dan hij op dat moment aankan. De pees bestaat grotendeels uit collageen (waarover verderop in dit artikel meer), en raakt bij herhaalde overbelasting geïrriteerd of licht beschadigd.

In de spreekkamer wordt vaak onderscheid gemaakt tussen een acute ontsteking en een chronische klacht die door overbelasting ontstaat zonder duidelijke ontsteking. De medische term hiervoor is tendinopathie: een verzamelnaam die gebruikt wordt of de pees nu daadwerkelijk ontstoken is of alleen overbelast. Voor de leesbaarheid houden we in dit artikel de term peesontsteking aan, ongeacht of het strikt medisch om een ontsteking of om overbelasting gaat.

Een peesontsteking kan in principe bij elke pees in het lichaam ontstaan, maar sporters lopen er vaker tegenaan bij pezen die herhaaldelijk dezelfde beweging maken: de achillespees bij hardlopen, de patellapees bij springen en de pezen rond de schouder bij zwemmen of krachttraining.

Een peesontsteking is niet hetzelfde als een spierblessure. Een spier scheurt vaak plotseling tijdens een piekmoment, met acute, hevige pijn op het moment zelf. Een peesontsteking bouwt zich juist geleidelijk op: de klacht begint vaak licht, verergert bij aanhoudende belasting en wordt pas hinderlijk als je er niets aan verandert. Dat onderscheid is relevant, want de aanpak verschilt: bij een peesontsteking is doorgaan met (aangepaste) belasting meestal beter dan volledige rust, terwijl een acute spierscheur juist wel rust nodig heeft in de eerste fase.

Symptomen van een peesontsteking

Een peesontsteking geeft meestal een herkenbaar patroon van klachten, ook al verschilt de exacte plek per lichaamsdeel.

• Pijn die optreedt of verergert bij belasting van de aangedane pees, en vaak afneemt in rust.
• Stijfheid, vooral bij het opstarten: de eerste stappen 's ochtends of na een tijd stilzitten voelen stroever dan later op de dag.
• Lokale gevoeligheid: de pees is drukpijnlijk als je er met een vinger op drukt.
• Soms een zichtbare of voelbare verdikking van de pees.
• Pijn die tijdens het warmlopen tijdelijk vermindert, maar na afloop van de inspanning of de dag erna weer terugkeert.

Deze combinatie, klachten die tijdens het opwarmen even wegzakken maar na de inspanning terugkomen, is typerend voor een peesontsteking. Dat onderscheidt de klacht van een acute blessure zoals een scheur, waarbij de pijn vaak direct en aanhoudend hevig is.

De klachten verlopen meestal in fasen. Eerst voel je pijn alleen na een training, dan ook tijdens het opwarmen (die daarna wegzakt), en in een verder gevorderd stadium blijft de pijn ook tijdens en na de belasting aanwezig. Hoe eerder in dat proces je de belasting aanpast, hoe sneller het herstel verloopt. Wacht je tot de laatste fase, dan duurt herstel doorgaans langer.

Oorzaken: hoe ontstaat een peesontsteking?

Een peesontsteking ontstaat bijna altijd doordat een pees over langere tijd meer belasting krijgt dan hij kan verwerken, niet doordat er op één moment iets stukgaat. Een paar factoren spelen daarbij een rol.

1. Een te snelle toename van trainingsbelasting: meer kilometers, meer gewicht of meer herhalingen dan de pees gewend is.
2. Herhaalde, gelijksoortige bewegingen, waardoor dezelfde plek in de pees steeds opnieuw wordt belast.
3. Zwakke of onvoldoende sterke spieren rond het gewricht. Sterke spieren verdelen de kracht beter over het lichaam, waardoor er minder hard aan de pees zelf wordt getrokken.
4. Onvoldoende hersteltijd tussen trainingen of wedstrijden, waardoor kleine beschadigingen in het weefsel niet de kans krijgen te herstellen.
5. Leeftijd: vanaf ongeveer veertig jaar wordt peesweefsel geleidelijk minder elastisch, wat de kans op klachten verhoogt.

Daarnaast spelen ook minder voor de hand liggende factoren mee. Verkeerd of versleten schoeisel verandert de manier waarop kracht door voet, enkel en been loopt, wat de belasting op bijvoorbeeld de achillespees kan verhogen. Een plotselinge verandering van ondergrond, zoals wisselen van asfalt naar bos of van vlak naar heuvelachtig terrein, vraagt om een andere belasting dan de pees gewend is. Ook een afwijkende looptechniek of een verkeerde grip bij racketsporten kan een pees op een steeds dezelfde, ongunstige manier belasten. Geen van deze factoren veroorzaakt op zichzelf een peesontsteking, maar in combinatie met een te snelle opbouw vergroten ze het risico wel.

Thuisarts.nl, de patiënteninformatie van huisartsen in Nederland, benoemt dit expliciet: peesklachten ontstaan meestal door overbelasting, waarbij het lichaam de kleine beschadigingen niet snel genoeg herstelt. Dat verklaart ook waarom een peesontsteking niet vanzelf overgaat als je op dezelfde belasting doorgaat: het lichaam krijgt dan domweg niet de kans om bij te trekken.

Peesontsteking per lichaamsdeel

Een peesontsteking kan overal in het lichaam optreden, maar bij sporters komen een aantal locaties duidelijk vaker voor. Hieronder lopen we de meest voorkomende plekken langs: wat er precies gebeurt, waardoor de klacht daar vaak ontstaat en wat helpt bij herstel.

Achillespees

De achillespees, de dikke pees achter de hiel die de kuitspier verbindt met het hielbeen, is een van de meest voorkomende locaties voor een peesontsteking bij hardlopers en bij springsporten zoals volleybal en basketbal. De klachten uiten zich als pijn en stijfheid net boven de hiel, soms met een voelbare verdikking van de pees.

De belangrijkste oorzaak is een te snelle toename van hardloopkilometers of sprongbelasting, vaak in combinatie met te weinig hersteltijd. Sportzorg.nl noemt excentrisch trainen, waarbij de kuitspier langzaam uitzakt onder belasting (bijvoorbeeld door langzaam op één been van een verhoging te zakken), als een oefenvorm die de structuur en kracht van de pees kan verbeteren en de kans op terugkerende klachten kan verkleinen. Rekken van de kuitspier en het geleidelijk opbouwen van de belasting, in plaats van in één keer terug te keren naar het oude trainingsniveau, ondersteunen het herstel daarnaast.

Een goede vuistregel tijdens het opbouwen: een lichte, dragelijke pijn tijdens het sporten is toegestaan, zolang die de volgende ochtend weer op het oude niveau zit. Neemt de pijn structureel toe of blijft hij de dag erna hoger dan daarvoor, dan is de belasting nog te hoog en is een stap terug verstandiger dan doorbijten. Naast trainingsopbouw is ook het schoeisel de moeite van het checken waard: afgesleten hardloopschoenen of een abrupte overstap naar een ander type schoen kan de belasting op de achillespees onbedoeld verhogen.

Schouder (rotator cuff)

Een peesontsteking in de schouder ontstaat vaak in de pezen van de vier spieren rond het schoudergewricht (de rotator cuff), die samen zorgen voor stabiliteit en beweging van de arm. Sporters die veel overhead bewegen, zoals zwemmers, tennissers en krachtsporters die boven schouderhoogte drukken of trekken, lopen hier het vaakst tegenaan.

Kenmerkend is pijn bij het heffen van de arm, vooral rond schouderhoogte, en soms 's nachts liggend op de aangedane schouder. Eén van de pezen die hierbij vaak wordt genoemd is de supraspinatuspees, die net onder het schouderdak (het bot bovenop het schoudergewricht) doorloopt en daardoor gevoelig is voor irritatie bij herhaalde overheadbewegingen. Herstel begint met het aanpassen van overheadbelasting en gerichte oefeningen om de schouderspieren te versterken, bij voorkeur onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Naast de belasting zelf speelt schouderstabiliteit een rol: zwakke of vermoeide schouderspieren houden het schouderblad minder goed op zijn plek tijdens een overheadbeweging, waardoor de pezen eromheen meer worden ingeklemd. Een geleidelijke opbouw van trainingsvolume, voldoende hersteltijd tussen zware bovenlichaamstrainingen en aandacht voor houding tijdens het zwemmen of tillen verkleinen het risico op terugkerende klachten.

Elleboog: tennisarm en golferselleboog

Aan de buitenkant van de elleboog spreken we van een tennisarm, in medische termen epicondylitis lateralis genoemd; aan de binnenkant heet dezelfde klacht een golferselleboog. Beide ontstaan door herhaalde, krachtige bewegingen van pols en onderarm, zoals bij het slaan van een bal, tillen of langdurig toetsenbordwerk.

Thuisarts.nl beschrijft dat een tennisarm meestal vanzelf overgaat, mits je de arm normaal blijft gebruiken in plaats van hem volledig te ontzien. Vaker pauzeren tijdens zware taken en de belasting geleidelijk verminderen werkt beter dan volledige rust: een beetje pijn tijdens bewegen mag, zolang de klacht niet toeneemt. Bij aanhoudende klachten helpen gerichte versterkingsoefeningen voor pols en onderarm, vaak aangeleerd door een fysiotherapeut.

Voor tennissers en padelspelers is de grip van het racket de moeite van het checken waard: een te kleine of te grote handgreep, of een te strak bespannen racket, verhoogt de kracht die door pols en elleboog moet worden opgevangen bij elke slag. Bij krachtsport helpt het om zware grijp- en tilbewegingen af te wisselen met lichtere oefeningen, zodat dezelfde pees niet dag na dag op dezelfde manier wordt belast.

Patellapees (springersknie)

De patellapees, ook wel de knieschijfpees, verbindt de knieschijf met het scheenbeen en wordt zwaar belast bij springen, hardlopen en fietsen. Een peesontsteking hier heet in de volksmond springersknie of jumpers knee, en geeft pijn net onder de knieschijf, meestal duidelijk merkbaar bij springen, hurken of traplopen.

Herstel verloopt via hetzelfde principe als bij andere pezen: belasting tijdelijk aanpassen, gericht oefenen en geleidelijk opbouwen. Sterke bovenbeenspieren, met name de quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen, vangen bij het landen na een sprong een groot deel van de kracht op voordat die op de patellapees terechtkomt. Gerichte krachtoefeningen voor deze spiergroep verlagen daardoor de belasting op de pees zelf, naast de gebruikelijke aanpassing van springvolume.

Heb je bredere kniepijn die niet specifiek bij de pees zit, bijvoorbeeld aan de zijkant van de knie? Lees dan ook ons artikel over lopersknie, waarin we een klacht bespreken die verward wordt met patellapeesklachten maar een andere oorzaak heeft. Fietsers met kniepijn die per plek verschilt, vinden een uitgebreidere uitsplitsing in ons artikel over pijn in de knie bij fietsen.

Voet en enkel

Ook in de voet en enkel komen peesklachten voor, bijvoorbeeld aan de buigpees onder de voet of aan de peroneuspees, die aan de buitenkant van de enkel loopt. De klachten geven pijn bij het afzetten tijdens hardlopen of wandelen. Een instabiele enkel, bijvoorbeeld na eerdere verzwikkingen, verhoogt het risico, omdat de pezen dan meer stabiliserend werk moeten verrichten. Net als bij de andere locaties is geleidelijk opbouwen van de belasting en gericht oefenen de basis van herstel.

Balansoefeningen, zoals op één been staan op een oneffen ondergrond, versterken de kleine stabiliserende spieren rond de enkel en verminderen zo de kans dat de pezen daar telkens opnieuw worden overbelast. Slijtvast schoeisel met voldoende ondersteuning helpt eveneens, zeker voor wie eerder een enkelverzwikking heeft doorgemaakt.

Ook mogelijk: bovenarm, pols, heup en hamstring

Een peesontsteking kan in principe in elke pees ontstaan, ook op minder voor de hand liggende plekken. Denk aan de bicepspees in de bovenarm bij krachtsporters die veel buigen tegen weerstand, de pezen rond de pols bij herhalend werk of racketsporten, de pezen rond de heup bij hardlopers die veel heuvelop of met een hoge cadans lopen, en de hamstringpees bij sprint- en balsporten met veel korte, explosieve versnellingen. Ook hier geldt dat de klacht meestal ontstaat door een combinatie van veel herhaling en te weinig hersteltijd, niet door één specifiek moment. De aanpak is vergelijkbaar met de andere lichaamsdelen: belasting tijdelijk aanpassen, geleidelijk opbouwen en bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut raadplegen.

Wat helpt bij herstel van een peesontsteking?

Een peesontsteking herstelt het best door de belasting aan te passen, niet door volledig te stoppen met bewegen. Volledige rust laat de pees namelijk verzwakken, terwijl gecontroleerde belasting het herstel juist stimuleert.

1. Pas de belasting aan in plaats van volledig te stoppen: minder intensief, minder vaak of met kortere duur, maar blijf bewegen.
2. Bouw de belasting geleidelijk weer op zodra de pijn dat toelaat, in kleine stappen in plaats van in één keer terug naar het oude niveau.
3. Doe gerichte oefeningen voor de aangedane pees en de omliggende spieren, bij voorkeur na advies van een fysiotherapeut.
4. Zoek hulp bij een huisarts of fysiotherapeut als de pijn aanhoudt of verergert, of als je merkt dat je de pees niet meer normaal kunt belasten.

Thuisarts.nl noemt daarnaast dat pijnstilling met paracetamol tijdelijk kan helpen, maar dat dit de onderliggende oorzaak niet wegneemt. Het aanpassen van de belasting en het versterken van de omliggende spieren blijven de kern van het herstel, ongeacht welke pees precies is aangedaan.

Een praktische vuistregel bij het opbouwen van belasting: een lichte pijn tijdens de inspanning (in te schatten als draaglijk, niet als scherp of verergerend) is over het algemeen geen reden om te stoppen, zolang deze de volgende dag weer op het niveau van daarvoor zit. Neemt de pijn tijdens de activiteit zelf sterk toe, of blijft hij de dag erna duidelijk hoger dan voorheen, dan is de belasting van die sessie te hoog geweest. Verlaag dan intensiteit of volume voordat je opnieuw opbouwt, in plaats van in hetzelfde tempo door te gaan.

Koelen met ijs kan bij een acute, pijnlijke opleving verlichting geven, maar behandelt niet de onderliggende overbelasting. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen worden soms kortdurend gebruikt tegen de pijn, maar nemen de oorzaak evenmin weg en zijn geen vervanging voor het aanpassen van de belasting. Blijft een klacht ondanks een paar weken consequent aangepaste belasting onveranderd of neemt hij toe, dan is verder onderzoek door een huisarts of fysiotherapeut, eventueel met een echografie, een logische vervolgstap om de ernst en de exacte oorzaak vast te stellen.

De rol van collageen en voeding bij herstel

Een peesontsteking raakt de pees zelf, en die pees bestaat voor het grootste deel uit collageen, overwegend het type dat ook wel type I heet. Wetenschappelijk onderzoek naar de opbouw van peesweefsel bevestigt dat collageen daarmee het belangrijkste bouwmateriaal van een pees is, en dat overbelast peesweefsel een andere samenstelling laat zien dan gezond weefsel. Dat maakt collageenaanmaak relevant voor bindweefsel in het algemeen, waar pezen onder vallen, al is dit geen bewijs dat een supplement een bestaande peesontsteking geneest.

Voeding speelt hierbij een ondersteunende rol. Voldoende eiwit uit bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, peulvruchten of zuivel levert de aminozuren die als bouwstenen dienen voor collageenvorming. Vitamine C is daarnaast nodig als cofactor: een stof die het lichaam nodig heeft om collageen daadwerkelijk te kunnen opbouwen, ook te vinden in onder meer citrusfruit, paprika en broccoli. Zonder voldoende vitamine C kan het lichaam eiwitbouwstenen wel binnenkrijgen, maar ze minder goed omzetten in bruikbaar collageen.

Silicium, in de vorm van ch-OSA (choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur), is een ingrediënt dat de eigen collageenaanmaak van het lichaam stimuleert: het voegt zelf geen collageen toe, maar ondersteunt het bindweefsel bij het aanmaken daarvan. Choline, het tweede bestanddeel van ch-OSA, draagt daarnaast bij aan een normale opname van het silicium. Deze bouwstoffen werken dus niet in plaats van, maar naast een gezond voedingspatroon met genoeg eiwit en vitamine C.

Op onze pagina over de werking leggen we dit mechanisme verder uit, en in het artikel collageen voor gewrichten: hoe het werkt en hoe je de aanmaak stimuleert gaan we dieper in op de rol van collageen bij herstel van bindweefsel. Voor wie via voeding en supplementen de collageenaanmaak wil ondersteunen naast een aangepast trainingsschema, is Biosil On Your Game een supplement met ch-OSA en vitamine C dat op deze bouwstof inspeelt. Belangrijk om helder te houden: zo'n supplement ondersteunt de opbouw van bindweefsel in het algemeen, het is geen behandeling voor een bestaande peesontsteking en vervangt geen fysiotherapie of aangepaste belasting.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het herstel van een peesontsteking?

Dat verschilt sterk per lichaamsdeel en per ernst van de klacht. Milde klachten, bijvoorbeeld een lichte tennisarm of een beginnende achillespeesirritatie, kunnen binnen enkele weken merkbaar afnemen als je de belasting op tijd aanpast. Hardnekkigere klachten, zoals een langer bestaande patellapeesontsteking of chronische schouderklachten, kunnen maanden in beslag nemen, zeker als de onderliggende belasting niet wordt aangepast.

Belangrijker dan een exacte tijdsduur is het volgen van de klachten zelf: neemt de pijn geleidelijk af naarmate je de belasting aanpast en langzaam opbouwt, dan zit je op het goede spoor, ook als dat langzamer gaat dan gehoopt. Blijft de klacht na een paar weken van consequent aangepaste belasting onveranderd, of neemt hij zelfs toe, dan is dat een reden om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen in plaats van in je eentje af te wachten.

Kun je een peesontsteking zelf laten overgaan, of moet je naar de fysio?

Milde klachten gaan regelmatig vanzelf over als je de belasting op tijd aanpast en de pees niet blijft overbelasten. Blijft de pijn aanhouden, neemt hij toe, of merk je functieverlies (je kunt de pees niet meer normaal belasten), dan is een bezoek aan de huisarts of fysiotherapeut een logische volgende stap. Een fysiotherapeut kan daarnaast gerichte oefeningen aanleren die het herstel versnellen ten opzichte van alleen afwachten.

Wat mag je niet doen bij een peesontsteking of tennisarm?

Vermijd het abrupt terugkeren naar je oude trainingsniveau zodra de pijn iets afneemt: dat is een veelgemaakte fout die de klacht vaak verergert, omdat de pees op dat moment nog niet klaar is voor de volledige belasting van daarvoor. Volledige rust is evenmin verstandig, omdat de pees dan verzwakt in plaats van sterker wordt, waardoor je bij hervatten van de sport weer opnieuw begint. Vermijd ook het negeren van aanhoudende of toenemende pijn, en het stoïcijns doortrainen met steeds dezelfde zware belasting: dat verhoogt het risico dat een tijdelijke irritatie overgaat in een langdurige klacht die veel langer aanhoudt dan nodig was geweest.

Is wandelen goed voor je achillespees?

Rustig wandelen is voor de meeste mensen met een lichte achillespeesklacht een prima manier om in beweging te blijven zonder de pees zwaar te belasten. Neemt de pijn tijdens of na het wandelen toe, dan is de afstand of het tempo waarschijnlijk te hoog voor het huidige herstelstadium. Bouw de wandelafstand geleidelijk op en combineer dit met gerichte oefeningen voor de kuit en achillespees.

Wat zijn patellaklachten?

Patellaklachten is een brede term voor pijn rond de knieschijf, waarvan een peesontsteking van de patellapees er één is. Andere vormen van kniepijn rond de knieschijf, zoals pijn aan de zijkant of achter de knieschijf, hebben een andere oorzaak dan de patellapees zelf en vragen daardoor om een andere aanpak. Twijfel je of jouw kniepijn specifiek de patellapees betreft, lees dan ook ons artikel over lopersknie voor het onderscheid met een veelvoorkomende, verwante knieklacht.

Welk supplement helpt bij het herstel van pezen?

Een supplement geneest een peesontsteking niet, maar sommige voedingsstoffen ondersteunen wel de bouwstof waar een pees grotendeels uit bestaat: collageen. Voldoende eiwit en vitamine C zijn daarbij de basis, en silicium in de vorm van ch-OSA stimuleert de eigen collageenaanmaak van het lichaam. Dat maakt zo'n supplement een aanvulling op, niet een vervanging van, aangepaste belasting en eventueel fysiotherapie.