Jumper's knee (patellapees): herstel en weer opbouwen voor springers en hardlopers

Een jumper's knee, in Nederland ook patellapees of springersknie genoemd, geeft pijn aan de voorkant van de knie, net onder de knieschijf. Je voelt het vooral bij springen, sprinten, hardlopen en traplopen. Het is een overbelastingsklacht: de pees krijgt meer te verduren dan hij op dat moment aankan. Hieronder lees je wat het is, hoe je het herkent, hoe lang herstel duurt en hoe je je belasting stap voor stap weer opbouwt. Dit is algemene informatie en geen vervanging voor een huisarts of fysiotherapeut.

Wat is een jumper's knee?

Een jumper's knee is een overbelastingsklacht van de pees onder de knieschijf. Je voelt pijn aan de voorkant van de knie, vlak onder de schijf, vooral na springen, sprinten of lange inspanning. De pees is meestal niet ontstoken. De belasting is groter dan de pees aankan, waardoor de peesvezels minder goed opgebouwd raken.

Jumper's knee, patellapees en springersknie zijn dus dezelfde klacht. De medische naam is patellatendinopathie: een klacht van de pees onder de knieschijf waarbij de peesvezels minder goed zijn opgebouwd. Veel mensen zoeken op patellapeesontsteking, maar Thuisarts schrijft dat de pees bij een springersknie meestal niet ontstoken is. Daarom spreken we hier van een overbelastingsklacht. Voor peesklachten in andere delen van het lichaam vind je een apart overzicht.

De klacht komt het meest voor bij sporten waarin je veel springt, sprint of snel van richting verandert, zoals volleybal, basketbal, voetbal en hockey. Sporters van 18 tot 35 jaar lopen het meeste risico, en het komt vaker voor bij mannen.

Herken je het? Symptomen van een jumper's knee

Deze punten komen het vaakst terug:

• De pijn zit aan de voorkant van de knie, net onder de knieschijf.
• De pijn neemt toe bij traplopen, springen of hardlopen.
• Opstaan uit een stoel of uit bed doet pijn, en soms voel je ochtendstijfheid.
• Tijdens het sporten is de pijn het sterkst met koude spieren. Na tien tot vijftien minuten warmlopen wordt het vaak minder, maar na afloop komt de pijn terug.

De klacht ontstaat meestal geleidelijk.

Is het jumper's knee, lopersknie of pijn rond de knieschijf?

Waar de pijn zit, wijst de richting. Zit de pijn net onder de knieschijf, dan past dat bij een jumper's knee. Voel je pijn rond of achter de knieschijf bij traplopen en hardlopen, dan gaat het om een ander beeld. Dat staat beschreven in ons artikel over kniepijn bij hardlopen. Zit de pijn aan de buitenkant van de knie, dan lees je meer bij pijn aan de buitenkant van de knie (lopersknie). Fietsers vinden hun eigen uitleg bij kniepijn bij het fietsen.

Waarom krijg je een jumper's knee? Oorzaken en risicofactoren

De kern is een wanverhouding: de belasting op de pees is groter dan wat de pees op dat moment aankan. De exacte oorzaak is niet bekend en er spelen meestal meerdere factoren mee. Genoemde risicofactoren zijn:

• Een snelle toename van het aantal trainingen of de zwaarte ervan.
• Zwakke of stijve beenspieren.
• Overgewicht.
• Veel sprongbelasting en een eerdere blessure aan de knie.

Herkenbare situaties zijn een nieuw seizoen waarin je meteen veel traint, extra trainingen erbij nemen, of na een pauze weer op je oude niveau beginnen. Of dat bij jou de oorzaak is, kunnen we vanuit deze bronnen niet zeggen.

Bij hardlopen is de pees minder zwaar belast dan bij springen, maar een snelle toename van volume en tempo kan ook bij hardlopers de pees overbelasten. De bronnen gaan vooral over springsporten, dus dit is een aanname.

Wat doe je meteen? Belasting aanpassen in plaats van stoppen

Belasting aanpassen is niet hetzelfde als rust nemen. De eerste stap is minder belasten, niet alles stilleggen. Concreet:

1. Spring en sprint tijdelijk minder, en train minder lang en minder hard.
2. Gebruik de pijnregel als leidraad: tijdens en na het sporten blijft de pijn niet boven 3 op een schaal van 0 tot 10. Sportzorg houdt maximaal 3 aan, een enkele bron houdt 3 tot 4 aan. Kies de lagere grens als je twijfelt.
3. Doe de ochtendtoets: doet de knie de volgende ochtend meer pijn dan normaal, dan was het te veel.
4. Vervang een deel van het sporten tijdelijk door zwemmen, fietsen, wandelen of de crosstrainer.
5. Warm goed op en begin niet meteen weer met wedstrijden.

Een injectie met corticosteroïden (een ontstekingsremmend middel) wordt bij een jumper's knee afgeraden.

Zo bouw je de belasting stapsgewijs weer op

Onderstaande vier stappen volgen de opbouw uit de Nederlandse richtlijn voor voorste kniepijn en de uitleg van Sportzorg. Het is algemene informatie en geen behandelplan. Een sportfysiotherapeut maakt een programma op maat.

1. Zet de pijn eerst onder controle

Pas je belasting aan en houd de pijnregel aan. Kies een alternatief waarmee je fit blijft, zoals zwemmen of fietsen. Het doel van deze stap is dat de pijn tijdens en na het bewegen laag blijft.

2. Start met rustige spierversterking zonder bewegen

Hierbij span je een spier aan zonder dat het been beweegt. Dat heet isometrisch trainen. Een bekend voorbeeld is de muurzit: je zit met je rug tegen de muur en je knieën gebogen, en je houdt die houding vast. Deze oefening belast de pees voorzichtig. Hoe lang en hoe vaak je dit doet, kan een sportfysiotherapeut op jouw situatie afstemmen. Een vast schema geven we hier niet, omdat de bronnen er geen noemen.

3. Bouw door naar zwaardere kracht in het bovenbeen

Nu train je de grote spier aan de voorkant van het bovenbeen langzaam en met meer gewicht. De richtlijn noemt als uitgangspunt drie keer per week, met een gewicht waarmee je ongeveer acht herhalingen net haalt, en een rustig tempo omhoog en omlaag. Een voorbeeld is de eenbenige squat. Ook hier geldt de pijnregel. De richtlijn gaat uit van minimaal twaalf weken krachttraining.

De richtlijn is eerlijk over de onderbouwing: de bewijskracht is zeer laag en er is geen sterke aanbeveling voor één specifiek programma. De richtlijn rust op vijf kleine studies. Zie dit dus als een richting en niet als een vast recept.

4. Voeg sprongen en tempo toe, pas daarna je sport

Als kracht en pijn goed gaan, bouw je sprongtraining op: eerst kleine, rustige sprongen, dan explosiever, afgestemd op je sport. Train daarna eerst met je team of in je gewone training en begin pas daarna aan wedstrijden. Daarna blijf je krachttraining doen, maar minder vaak, als onderhoud.

Hardlopers: de bronnen gaan vooral over springsporten. Het algemene principe lijkt ook voor hardlopen te passen: bouw tempo en afstand weer op volgens dezelfde pijnregel, en niet op één dag meer volume en tempo. Voor kniepijn bij hardlopen vind je meer uitleg in ons andere artikel.

Wanneer mag je weer springen?

Dat hangt niet van een datum af. Je mag opbouwen naar springen als de pijn binnen de pijnregel blijft, de knie de ochtend erna niet erger is en je het sprongprogramma stap voor stap hebt doorlopen.

Hoe lang duurt herstel van een jumper's knee?

Reken op enkele maanden. Thuisarts noemt ongeveer drie maanden oefenen, en Sportzorg schrijft dat herstel maanden tot soms jaren kan duren. De bronnen geven geen vaste duur.

• Volgens Thuisarts ben je meestal ongeveer drie maanden bezig met oefenen. Het kan langer duren en soms blijven lichte klachten maanden aanwezig.
• Sportzorg noemt herstel traag en schrijft dat het maanden tot soms jaren kan duren. Met belastingaanpassing en oefentherapie is het herstel bij 80% van de sporters binnen zes maanden gelukt.
• De richtlijn noemt minimaal twaalf weken oefentherapie als actieve aanpak.

Het gaat traag omdat peesweefsel langzaam herstelt. Volgens Gezondheid.be komt dat doordat de pees van nature slecht doorbloed is. Dat is één bron, dus lees het als verklaring en niet als vaststaand feit.

Herstel gaat vaak trager wanneer je te snel opbouwt zodra het minder pijn doet, vroeg stopt met oefenen of doorspeelt met pijn boven de pijnregel.

Wanneer ga je naar de huisarts of fysiotherapeut?

Ga direct naar de huisarts bij plotselinge, hevige pijn na een sprong of tijdens lopen of rennen, als je een knap voelt aan de voorkant van de knie, een kuiltje in de pees voelt of je been niet meer kunt strekken. Dan kan de pees gescheurd zijn. Buiten werkdagen bel je de huisartsenpost.

Op werkdagen neem je contact op als de klachten na vier tot zes weken niet minder worden, oefenen niet helpt, de knie dik wordt of de pijn op een andere plek zit.

Helpt zelf oefenen niet genoeg, dan kan een sportfysiotherapeut (in Vlaanderen een kinesitherapeut) een programma op maat maken. Een echo is meestal niet nodig bij een duidelijke diagnose, maar kan bij twijfel helpen. Behandelingen zoals schokgolven, bloedinjecties of een operatie worden pas overwogen als oefentherapie onvoldoende werkt. Bespreek dat met je arts.

Wat kan een supplement bij een peesklacht wel en niet?

Voor een peesklacht is de basis belasting aanpassen en gericht oefenen. Een voedingssupplement is geen behandeling en vervangt geen oefentherapie of de fysiotherapeut.

Biosil On Your Game (60 capsules) bevat per dagdosis van twee capsules choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur (ch-OSA, met 10 mg silicium en 200 mg choline) en vitamine C. Meer over de samenstelling van Biosil On Your Game lees je op de pagina over de werking.

Veelgestelde vragen

Is een patellapees hetzelfde als een jumper's knee?

Ja. Patellapees, springersknie en jumper's knee zijn dezelfde klacht. De medische naam is patellatendinopathie. Het gaat om een overbelastingsklacht van de pees onder de knieschijf.

Is een jumper's knee een peesontsteking?

Meestal niet. Volgens Thuisarts is de pees meestal niet ontstoken, en volgens Sportzorg zijn de peesvezels vooral minder goed opgebouwd. Volgens Gezondheid.be verlichten pijnstillers alleen de pijn en helpen ze niet bij het herstel van de pees.

Welke oefeningen helpen bij een jumper's knee?

De opbouw loopt van rustig spieren aanspannen zonder te bewegen (de muurzit), via zwaardere krachtoefeningen zoals de eenbenige squat, naar sprongen. Een sportfysiotherapeut kan dit voor jou op maat maken. Zie de vier stappen hierboven.

Mag ik doorsporten met een jumper's knee?

Soms wel, zolang de pijn tijdens en na het sporten niet boven 3 op een schaal van 0 tot 10 komt en de knie de dag erna niet erger is. Gaat dat niet, dan verlaag je de belasting.

Hoe lang duurt het voordat een jumper's knee over is?

Reken op enkele maanden. Thuisarts noemt ongeveer drie maanden oefenen, en Sportzorg schrijft dat het soms maanden tot jaren duurt. Meer uitleg staat in de sectie over hersteltijd hierboven.

Kan ik met een jumper's knee fietsen of hardlopen?

Fietsen en zwemmen worden genoemd als tijdelijk alternatief. Hardlopen kan alleen binnen de pijnregel. Meer over kniepijn bij het fietsen en kniepijn bij hardlopen lees je in onze andere artikelen.

Helpt tape of een kniebandje bij een jumper's knee?

Het UMC Utrecht noemt tape of een kniebandje als aanvulling, meestal pas wanneer oefentherapie onvoldoende werkt. Zie het als hulpmiddel en niet als vervanging van het opbouwen van je belasting.

Wanneer moet ik met een jumper's knee naar de huisarts?

Direct bij plotselinge, hevige pijn na een sprong, een knap, een kuiltje in de pees of als je je been niet meer kunt strekken. Op werkdagen als de klachten na vier tot zes weken niet afnemen, oefenen niet helpt, de knie dik is of de pijn op een andere plek zit.