Kniepijn bij hardlopen: oorzaken en herstel per plek in de knie

Kniepijn tijdens of na het hardlopen is een van de meest gemelde klachten onder lopers, van net begonnen tot ervaren. De pijn is meestal niet gevaarlijk, maar wel hinderlijk zodra lopen minder soepel gaat. Waar in de knie de pijn precies zit, geeft vaak een goede aanwijzing voor de oorzaak. In dit artikel lopen we de knie rond: de voorkant, de binnenkant, de buitenkant en de achterkant. Daarna lees je wat je zelf kunt doen, wanneer een fysiotherapeut nodig is en hoe je kniepijn bij hardlopen kunt voorkomen.

Inhoudsopgave

• Waar doet je knie pijn? Een snel overzicht
• Pijn aan de voorkant van de knie: patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS)
• Pijn aan de binnenkant van de knie: pes anserinus
• Pijn aan de buitenkant van de knie
• Pijn aan de achterkant van de knie of in de knieholte
• Waarom raakt je knie overbelast bij hardlopen?
• Wanneer naar een fysiotherapeut of huisarts?
• Kniepijn bij hardlopen voorkomen
• Veelgestelde vragen
• Waar doet je knie pijn? Een snel overzicht

De plek van de pijn is de snelste aanwijzing voor de oorzaak.

• Voorkant, rond of achter de knieschijf. Dit wijst meestal op patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), de meest voorkomende vorm van kniepijn bij hardlopers.
• Binnenkant, een paar centimeter onder het gewricht. Dit past bij overbelasting van de pees anserinus-aanhechting.
• Buitenkant, net boven het kniegewricht. Dit wijst meestal op overbelasting van de brede peesplaat aan de buitenkant van je bovenbeen.
• Achterkant of in de knieholte. Dit is vaker uitstraling vanuit de hamstring of kuit, of vocht in het gewricht.

Hieronder lees je per locatie wat er aan de hand kan zijn en wat helpt.

Pijn aan de voorkant van de knie: patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS)

Wat is PFPS?

Patellofemoraal pijnsyndroom, vaak afgekort tot PFPS, is pijn rond of achter de knieschijf. Het ontstaat doordat de knieschijf niet helemaal soepel over het onderliggende bot beweegt, waardoor het kraakbeen en het omliggende weefsel geïrriteerd raken. PFPS is de meest voorkomende oorzaak van kniepijn bij hardlopers en komt vooral voor bij lopers tussen de 20 en 35 jaar.

Oorzaken bij hardlopers

De belangrijkste risicofactor is een te snelle toename van trainingsomvang of -intensiteit, zo blijkt uit de kennisbank van Sportzorg.nl, de voorlichtingssite van sportartsen in Nederland, over PFPS. Ook kracht en balans in de been- en heupspieren spelen een rol: als de heup onvoldoende stabiliseert, trekt dat de knieschijf net iets uit haar baan.

Wat kun je zelf doen

Bouw je trainingsbelasting tijdelijk af in plaats van volledig te stoppen. Gerichte oefeningen voor been en heup, gericht op kracht en stabiliteit, ondersteunen het herstel het meest. Deze pijn is niet gevaarlijk: er gaat niets kapot in je knie als je pijn voelt, benadrukt ook Thuisarts.nl. PFPS kan hardnekkig zijn en met periodes van opvlamming verlopen, maar de vooruitzichten zijn goed: de meeste lopers merken geleidelijk verbetering. Helpt zelf oefenen onvoldoende, dan is een fysiotherapeut de volgende stap (zie wanneer naar een fysiotherapeut of huisarts).

Zit de pijn niet rond de knieschijf zelf maar net eronder, bij de pees? Dan gaat het vaker om een peesklacht dan om PFPS. Dat mechanisme en de aanpak daarvoor lees je in ons artikel over peesontsteking per lichaamsdeel.

Pijn aan de binnenkant van de knie: pes anserinus

Wat is pes anserinus(-tendinitis)?

Pes anserinus is de plek een paar centimeter onder de binnenkant van je knie, aan de bovenkant van het scheenbeen, waar drie peesaanhechtingen samenkomen. Raakt deze plek overbelast, dan spreken we van pes anserinus-tendinitis: een ontsteking van die peesaanhechting. De pijn zit nadrukkelijk onder de gewrichtslijn, wat het onderscheidt van bijvoorbeeld een meniscusklacht, die zich op de gewrichtslijn zelf bevindt.

Oorzaken bij hardlopers

De klacht ontstaat door herhaalde overbelasting van de peesaanhechting, vaak bij sport waarbij de knie herhaaldelijk buigt en belast wordt. Vooral hardlopers en fietsers lopen hier tegenaan, en ook overgewicht en X-benen verhogen het risico, zo beschrijft het klinisch pad pes anserinus bursitis van AZ Turnhout.

Wat helpt

De meeste gevallen reageren goed op een conservatieve aanpak: rust, koelen en een geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting. Fysiotherapie of kinesitherapie kan het herstel versnellen als de klacht aanhoudt. In de volksmond wordt deze klacht ook wel binnenkant-kniepijn genoemd, al is dat een brede term die niet altijd hardloop-specifiek is.

Pijn aan de buitenkant van de knie

Zit de pijn aan de buitenkant, net boven het kniegewricht, en neemt hij toe bij het afdalen of bij langere afstanden? Dan gaat het meestal om overbelasting van de brede peesplaat die vanaf de heup langs de buitenkant van je bovenbeen naar de knie loopt. Deze klacht vraagt om een eigen, uitgebreide aanpak. Het volledige stappenplan voor herstel lees je in ons artikel over herstel van pijn aan de buitenkant van de knie.

Pijn aan de achterkant van de knie of in de knieholte

Pijn aan de achterkant van de knie is bij hardlopers minder vaak het directe gevolg van de knie zelf. Vaker is het uitstraling vanuit een gespannen hamstring of kuitspier. Soms ontstaat er vocht in de knieholte, wat aanvoelt als een bolling of drukkend gevoel bij buigen. Houdt de zwelling aan of neemt de pijn toe, ga dan naar een arts om de oorzaak te laten vaststellen.

Waarom raakt je knie overbelast bij hardlopen?

Bij elke stap tijdens het hardlopen vangt je knie een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Pezen, kraakbeen en het bindweefsel rond het kniegewricht staan daardoor onder herhaalde belasting. Collageen is het hoofdbestanddeel van dat bindweefsel: het vormt de vezelstructuur die pezen hun sterkte geeft en die het kraakbeen in het gewricht ondersteunt. Bij een plotselinge toename van trainingsomvang krijgt dat weefsel te weinig tijd om zich aan te passen, en dat is precies waar veel kniepijn bij hardlopers vandaan komt.

Biosil On Your Game is een voedingssupplement met ch-OSA (een siliciumverbinding) en vitamine C. Het ondersteunt het bewegingsbereik en draagt bij tot de instandhouding van gewrichten en kraakbeen, en vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming. Het is geen behandeling voor een blessure en geen vervanging voor fysiotherapie: bij pijn blijven trainingsopbouw, kracht en, indien nodig, begeleiding door een fysiotherapeut de basis van herstel.

In een klinische studie van 12 weken bij mannen met knieartrose rapporteerde de groep die het ingrediënt gebruikte 48% minder pijn, 48% minder stijfheid en 41% betere mobiliteit ten opzichte van de startmeting. Deze cijfers gelden specifiek voor die onderzoeksgroep en zijn niet zomaar te vertalen naar hardlopers zonder artrose. Meer over het werkingsmechanisme lees je op onze pagina over de werking en in ons artikel over collageen voor gewrichten.

Wanneer naar een fysiotherapeut of huisarts?

Ga direct naar de huisarts of de spoedpost bij plotselinge, hevige pijn waarbij je je been niet kunt strekken. Merk je dat de pijn na vier tot zes weken niet verbetert, blijft de knie dik, of houdt de pijn ondanks rust aan? Maak dan een afspraak met de huisarts, zoals ook Thuisarts.nl adviseert. Helpen rust en eigen oefeningen onvoldoende, dan is een (sport)fysiotherapeut de aangewezen vervolgstap: die kan de oorzaak preciezer vaststellen en een gericht oefenprogramma opstellen.

Kniepijn bij hardlopen voorkomen

• Bouw je trainingsomvang geleidelijk op. Een plotselinge toename in afstand of intensiteit is de meest genoemde oorzaak van kniepijn bij hardlopers.
• Train kracht in been en heup. Stabiele heupspieren en sterke beenspieren nemen een deel van de belasting van de knie over.
• Let op je looptechniek. Een efficiënte pas en voetafwikkeling verminderen de impact op het kniegewricht.
• Vervang versleten hardloopschoenen op tijd. Doorgezakte demping kan de belasting op de knie verhogen.
• Neem rust bij de eerste signalen. Doorlopen op lichte pijn maakt de klacht vaak hardnekkiger dan even minder trainen.

Veelgestelde vragen

Mag je hardlopen met kniepijn?

Lichte kniepijn is niet per se een reden om helemaal te stoppen, maar wel om je training aan te passen. Loop minder ver en minder intensief zodra je pijn voelt, en bouw pas weer op als de klachten duidelijk afnemen. Neemt de pijn toe tijdens het lopen of blijft hij na het lopen aanhouden, bouw dan verder af en overweeg een fysiotherapeut.

Wat zijn de symptomen van patellofemoraal pijnsyndroom?

PFPS geeft pijn rond of achter de knieschijf, die meestal toeneemt bij traplopen, hurken, lang zitten met een gebogen knie of hardlopen. Sommige lopers voelen ook een knarsend of krakend gevoel in de knie, al komt dat net zo vaak voor bij mensen zonder PFPS en is het op zichzelf dus geen bewijs voor de diagnose. De pijn ontwikkelt zich meestal geleidelijk, niet van het ene op het andere moment.

Hoe lang duurt herstel van kniepijn na hardlopen?

Dat verschilt per oorzaak en per persoon, maar reken bij PFPS en vergelijkbare overbelastingsklachten op enkele weken tot een aantal maanden, met soms periodes van opvlamming. Consequent trainingsbelasting aanpassen en gericht oefenen versnelt het herstel. Bij aanhoudende klachten na vier tot zes weken is een fysiotherapeut aan te raden.

Hoe wordt pijn aan de voorkant van de knie behandeld?

De behandeling van PFPS bestaat uit conservatieve maatregelen, zoals ook in het behandelprogramma van UMC Utrecht beschreven staat: de balans tussen belasting en rust herstellen, een gericht oefenprogramma volgen, coördinatie en spierbalans verbeteren en waar nodig standsafwijkingen optimaliseren. Het oefenprogramma geldt daarbij als het belangrijkste onderdeel van de behandeling. De meeste lopers verbeteren met deze aanpak, al kan het herstel geleidelijk verlopen.

Wanneer moet je naar de fysiotherapeut bij kniepijn na hardlopen?

Ga naar een fysiotherapeut als rust en eigen oefeningen na een aantal weken onvoldoende verbetering geven, of als je twijfelt over de juiste oefeningen voor jouw type kniepijn. Bij plotselinge hevige pijn waarbij je je been niet kunt strekken, of bij een knie die dik blijft, ga je eerst naar de huisarts.

Wat helpt tegen kniepijn na hardlopen?

De basis is trainingsbelasting tijdelijk aanpassen, gericht kracht- en stabiliteitsoefeningen doen voor been en heup, en pas geleidelijk weer opbouwen. Koelen kan verlichting geven bij acute klachten. Blijft de pijn aanhouden, dan helpt een fysiotherapeut om de oorzaak preciezer vast te stellen.