Silicium supplement: wat doet het, welke vorm werkt en waar let je op

Silicium is een spoorelement dat als bouwsteen dient voor bindweefsel, kraakbeen, botten, huid, haar en nagels. Als supplement ondersteunt het de aanmaak van collageen in gewrichten, botten en bindweefsel. De opneembaarheid verschilt sterk per vorm: van nauwelijks opneembaar (bamboe-extract, heermoes) tot klinisch onderzocht en goed opneembaar (ch-OSA). In dit artikel lees je hoe silicium werkt, welke supplementvormen er zijn, wat de wetenschap zegt en hoe je een goede keuze maakt.

Inhoudsopgave

1. Wat is silicium en waarom zit het in supplementen?
2. Voor wie is een silicium supplement zinvol?
3. Welke vormen van silicium bestaan er?
4. Vergelijking: welke siliciumvorm is het best opneembaar?
5. Wat zegt de wetenschap over silicium supplementen?
6. Silicium supplement in druppels, capsules of tabletten?
7. Dosering en wat je kunt verwachten
8. Bijwerkingen en veiligheid
9. Waar let je op bij het kiezen van een silicium supplement?
10. Veelgestelde vragen over silicium supplementen

 

Wat is silicium en waarom zit het in supplementen?

Silicium is een spoorelement dat na ijzer en zink het meest voorkomt in het menselijk lichaam. In de natuur komt het voor als siliciumdioxide (in zand en kwarts). Wanneer siliciumdioxide oplost in water, ontstaat orthosiliciumzuur: de vorm die je lichaam daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken.

In je lichaam concentreert silicium zich in weefsels die structuur en stevigheid nodig hebben: botten, kraakbeen, pezen, bloedvaten, huid, haar en nagels. De reden: silicium activeert het enzym prolylhydroxylase, dat essentieel is voor de vorming van stabiele collageenvezels. Zonder voldoende silicium verloopt de collageensynthese trager.

Hier zit een belangrijk verschil met collageensupplementen. De meeste collageensupplementen leveren kant-en-klaar collageen (vaak van dierlijke oorsprong), dat in het spijsverteringskanaal wordt afgebroken tot aminozuren. Je lichaam beslist vervolgens zelf waar het die aminozuren voor inzet. Een siliciumsupplement werkt anders: het stimuleert je lichaam om zelf collageen aan te maken. Je neemt geen collageen in, je activeert het productieproces. Lees meer over dit verschil in ons artikel over welk collageen het beste is: innemen vs. zelf aanmaken.

Vanaf je dertigste neemt de collageenproductie geleidelijk af en daalt de siliciumconcentratie in je weefsels. Dat merk je aan stijvere gewrichten, langzamer herstel na inspanning en veranderingen in huid en haar. Supplementen kunnen dat tekort aanvullen, maar de vorm van silicium bepaalt in grote mate of het ook daadwerkelijk wordt opgenomen.

 

Voor wie is een silicium supplement zinvol?

 

Sporters en actieve mensen

Intensieve beweging belast je gewrichten, pezen en kraakbeen. Bij sporten als hardlopen, wielrennen en krachttraining worden collageenrijke weefsels herhaaldelijk belast en hersteld. Silicium ondersteunt de collageensynthese die nodig is voor dat herstelproces.

35+ met gewrichtsklachten

Na je vijfendertigste versnelt het verlies van collageen. Kraakbeen wordt dunner, gewrichten worden stijver, herstel na inspanning duurt langer. Kraakbeen bestaat voor een groot deel uit type II collageen en proteoglycanen, twee componenten waarbij silicium betrokken is bij de aanmaak. Wie specifiek op zoek is naar ondersteuning voor kraakbeen, vindt in ons artikel over kraakbeen supplement kiezen een compleet overzicht van de belangrijkste criteria.

Minder silicium via voeding

De gemiddelde dagelijkse inname via voeding in Europa ligt tussen de 20 en 50 mg. Dat klinkt voldoende, maar de biobeschikbaarheid uit vast voedsel is laag (circa 7%). Uit vloeistoffen zoals mineraalwater en bier is de opname beter (20 tot 30%), maar voor de meeste mensen dekt voeding de behoefte niet volledig. Bodemverarming en de toename van verwerkte voeding versterken dat effect.

Huid, haar en nagels

Collageen bepaalt de elasticiteit van je huid en de sterkte van haar en nagels. Hoewel dit voor de sportieve doelgroep niet de primaire reden is om te supplementeren, tonen klinische studies aan dat siliciumsuppletie (met ch-OSA) de haarkwaliteit en huidtextuur kan verbeteren. Meer hierover bij de wetenschappelijke onderbouwing verderop in dit artikel.

 

 

Welke vormen van silicium bestaan er?

Niet elk siliciumsupplement bevat dezelfde stof. De belangrijkste vormen op de markt zijn:

ch-OSA (choline-gestabiliseerd orthosiliciumzuur): orthosiliciumzuur dat door choline wordt gestabiliseerd. Orthosiliciumzuur is de enige vorm van silicium die je lichaam direct kan opnemen, maar het is van nature instabiel. Bij hogere concentraties (boven 100 ppm) polymeriseert het tot grotere moleculen die niet meer worden geabsorbeerd. Choline voorkomt die polymerisatie. Ch-OSA is de meest onderzochte biobeschikbare vorm van silicium, met meerdere dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studies.

MMST (monomethylsilanetriol): een organische siliciumverbinding die stabiel is en niet polymeriseert. De biobeschikbaarheid is goed, maar er zijn minder klinische studies beschikbaar dan bij ch-OSA.

Bamboe-extract: bevat siliciumdioxide in plantaardige structuren (fytolieten). Het siliciumgehalte is hoog, maar de absorptie is laag: circa 7% van het ingenomen silicium wordt daadwerkelijk opgenomen.

Heermoes-extract (paardenstaart): een traditionele bron van silicium. Onderzoek laat zien dat heermoes de uitscheiding van silicium via de urine verhoogt, maar de serumspiegel niet significant stijgt. Het silicium uit heermoes lijkt dus niet goed te worden benut.

Siliciumdioxide (in tabletten): een anorganische vorm die slecht opneembaar is. Supplementen met siliciumdioxide compenseren de lage absorptie met hogere doseringen, maar het rendement blijft beperkt.

 

Vergelijking: welke siliciumvorm is het best opneembaar?

De biobeschikbaarheid is het belangrijkste criterium bij het kiezen van een siliciumsupplement. Een product kan op papier veel silicium bevatten, maar als de vorm slecht opneembaar is, heeft dat weinig effect. Onderstaande tabel vat de verschillen samen, gebaseerd op het wetenschappelijk overzicht van Orthokennis (52 referenties).

Het kernprobleem bij veel siliciumsupplementen is polymerisatie. Puur orthosiliciumzuur (OSA) is instabiel bij hogere concentraties: de moleculen klonteren samen tot grotere structuren die je lichaam niet meer kan opnemen. Stabilisatie door choline (bij ch-OSA) of vanilline (bij OSA-VC) voorkomt dat proces en houdt het silicium in zijn opneembare vorm.

 

Wat zegt de wetenschap over silicium supplementen?

De klinische studies naar siliciumsuppletie richten zich op ch-OSA, de meest onderzochte biobeschikbare vorm. Dit zijn de belangrijkste bevindingen.

 

Gewrichten en kraakbeen

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie met 211 deelnemers met knie-osteoartritis (Geusens et al., 2017) verbeterde ch-OSA na 12 weken de gewrichtsstijfheid en het fysiek functioneren (WOMAC-scores). Tegelijk stegen de kraakbeenafbraakmarkers (CTX-II en COMP) minder in de ch-OSA-groep dan bij placebo, wat wijst op een beschermend effect op het kraakbeen. De studie gebruikte 10 mg silicium per dag (als ch-OSA).

 

Botten en collageen

In een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie (Spector et al., 2008) met 136 deelnemers werd 12 maanden lang ch-OSA gecombineerd met calcium en vitamine D. De groep die ch-OSA nam, produceerde significant meer collageen: de PINP-marker (een indicator voor collageentype-1 aanmaak) was hoger dan bij de groep die alleen calcium en vitamine D kreeg. Bij deelnemers met een lage botdichtheid in de heup toonde de 6 mg-groep een toename van 0,78% in femurnekdichtheid, tegenover een afname van 1,22% bij placebo.

 

Huid, haar en nagels

Een studie van Barel et al. (2005) met 50 deelnemers liet na 20 weken ch-OSA verbetering zien in huidtextuur en minder broos haar en nagels. Wickett et al. (2007) vonden na 9 maanden ch-OSA een toename in haardikte en treksterkte.

 

Over EFSA-claims

Eerlijkheid gebiedt te vermelden dat de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) alle ingediende gezondheidsclaims voor silicium heeft beoordeeld en (nog) niet heeft goedgekeurd. De klinische studies bestaan, maar voldoen volgens de strenge EFSA-criteria nog niet voor een oorzakelijk verband. Dat is geen oordeel over de werkzaamheid van silicium: het betekent dat het bewijs volgens de EFSA-standaard nog niet sluitend is. Dit nuanceverschil maakt het belangrijk om supplementen met silicium te evalueren op basis van de beschikbare klinische data, niet op basis van marketingclaims.

 

Silicium supplement in druppels, capsules of tabletten?

Siliciumsupplementen zijn verkrijgbaar in drie toedieningsvormen: druppels (vloeibaar), capsules en tabletten. De toedieningsvorm zelf is echter niet bepalend voor de kwaliteit.

Druppels: ch-OSA en MMST worden vaak als vloeibaar supplement verkocht. Voordeel: je kunt de dosering makkelijk aanpassen. Nadeel: minder handig voor onderweg.

Capsules: bevatten een vaste dosis per capsule. Handig om mee te nemen. Ch-OSA is ook in capsulevorm beschikbaar.

Tabletten: bevatten vaak bamboe-extract of siliciumdioxide. De doseringen zijn hoger om de lage absorptie te compenseren, maar het rendement blijft beperkt.

De conclusie is eenvoudig: niet de verpakkingsvorm (druppel, capsule of tablet) maar het type silicium erin bepaalt wat je lichaam er daadwerkelijk mee kan.

 

Dosering en wat je kunt verwachten

Uit klinische studies blijkt een dosering van 5 tot 12 mg elementair silicium per dag effectief, mits het een goed opneembare vorm betreft (zoals ch-OSA of MMST). Let op: een etiket dat "100 mg silicium" vermeldt uit bamboe-extract betekent niet dat je 100 mg opneembaar silicium binnenkrijgt. Bij circa 7% absorptie komt dat neer op ongeveer 7 mg die daadwerkelijk je bloedbaan bereikt.

 

Tijdlijn

Siliciumsupplementen werken geleidelijk. De klinische studies geven een indicatie van wanneer je effect kunt verwachten:

1. Gewrichten en kraakbeen: meetbare verbeteringen na 12 weken
2. Botten en collageenmarkers: resultaten na 12 maanden
3. Haar en huid: zichtbare veranderingen na 20 weken tot 9 maanden

Supplementen zijn geen medicijn. Ze werken als aanvulling op beweging en voeding, niet als vervanging. Wie meer wil weten over de juiste dagelijkse inname, leest ons artikel over hoeveel collageen per dag.

Bijwerkingen en veiligheid

In de klinische studies met ch-OSA zijn bij doseringen van 5 tot 12 mg per dag geen bijwerkingen gerapporteerd. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beschouwt de gebruikelijke dagelijkse inname van silicium als veilig. Overtollig silicium wordt via de nieren uitgescheiden.

Er zijn wel situaties waarin voorzichtigheid geboden is:

1. Bij nierinsufficiëntie of nierstenen: de uitscheiding via de nieren kan verminderd zijn

2. Tijdens zwangerschap en borstvoeding: er is onvoldoende onderzoek beschikbaar om veiligheid te garanderen

De combinatie van silicium met calcium en vitamine D is in onderzoek veilig bevonden en liet zelfs een versterkend effect zien op collageenmarkers.

 

Waar let je op bij het kiezen van een silicium supplement?

Bij het kiezen van een siliciumsupplement zijn vier criteria bepalend:

1. Type silicium: kies een vorm met bewezen biobeschikbaarheid. Ch-OSA heeft de meeste klinische onderbouwing; MMST is een goed alternatief

2. Dosering: 5 tot 12 mg elementair silicium per dag. Check het etiket op de hoeveelheid elementair silicium, niet de totale hoeveelheid van het extract

3. Combinatie met vitamine C: vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de functie van kraakbeen en botten (EFSA-goedgekeurde claim). Een supplement dat silicium combineert met vitamine C ondersteunt het volledige proces: van activatie van de collageensynthese tot de vorming van stabiele collageenvezels

4. Transparantie: vermijd producten die alleen "silicium" op het etiket vermelden zonder de specifieke vorm te noemen. Zonder die informatie kun je de biobeschikbaarheid niet beoordelen

BioSil On Your Game combineert ch-OSA met vitamine C in capsules. Meer over het werkingsmechanisme lees je op onze werkingspagina. Wie op zoek is naar een supplement dat zowel gewrichten als spieren ondersteunt, vindt in ons artikel over het beste supplement voor spieren en gewrichten een breder overzicht.

 

Veelgestelde vragen over silicium supplementen

 

Wat is het verschil tussen silicium en siliconen?

Silicium is een natuurlijk spoorelement (Si) dat voorkomt in gesteente, water, planten en het menselijk lichaam. Siliconen zijn synthetische polymeren op basis van silicium, gebruikt in industriële toepassingen en cosmetica. Een siliciumsupplement bevat het spoorelement, niet het synthetische materiaal.

 

Hoeveel silicium per dag heb je nodig?

Uit klinische studies blijkt 5 tot 12 mg per dag van een goed opneembare vorm (zoals ch-OSA) effectief. Bij bamboe-extract of siliciumdioxide zijn hogere doseringen nodig vanwege de lagere absorptie. Er is geen officieel vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor silicium.

 

Kun je silicium uit voeding halen?

Ja. Volkoren granen, peulvruchten, groene bonen en mineraalwater bevatten silicium. De gemiddelde inname via voeding is 20 tot 50 mg per dag, maar de biobeschikbaarheid uit vast voedsel is laag (circa 7%). Uit vloeistoffen (water, bier) is de opname beter (20 tot 30%).

 

Heeft silicium bijwerkingen?

In klinische studies zijn geen bijwerkingen gerapporteerd bij doseringen van 5 tot 12 mg per dag. Bij nierklachten is voorzichtigheid geboden. Lees meer in het kopje bijwerkingen en veiligheid.

 

Hoe lang duurt het voordat een silicium supplement werkt?

De klinische studies meten effect na 12 weken (gewrichten) tot 9 maanden (haar). Siliciumsuppletie ondersteunt geleidelijke opbouw- en herstelprocessen en levert geen snelle resultaten.

 

Werkt een siliciumsupplement hetzelfde als een collageensupplement?

Nee. Een collageensupplement levert kant-en-klaar collageen dat in het spijsverteringskanaal wordt afgebroken tot aminozuren. Een siliciumsupplement (met name ch-OSA) stimuleert je lichaam om zelf collageen aan te maken via activatie van het enzym prolylhydroxylase. Dat zijn twee verschillende benaderingen. Meer hierover lees je in ons artikel over welk collageen het beste is.

 

Mag je silicium combineren met andere supplementen?

Ja. De combinatie met vitamine C is gunstig, omdat vitamine C bijdraagt aan de collageenvorming. De combinatie met calcium en vitamine D is onderzocht en veilig bevonden. In een 12 maanden durende studie verbeterde de toevoeging van ch-OSA aan calcium en vitamine D de markers voor collageenaanmaak.

 

Is silicium geschikt voor vegetariërs en veganisten?

Silicium als mineraal is plantaardig. Het verschilt per product of de capsule plantaardig of dierlijk (gelatine) is. Check het etiket. Ch-OSA zelf is niet van dierlijke oorsprong.