Soepele spieren en gewrichten als sporter: wat helpt tegen stijfheid na het sporten?

Wat helpt om als sporter soepele spieren en gewrichten te houden? De belangrijkste hefbomen zijn een geleidelijke trainingsopbouw, een goede warming-up en cooling down, voldoende hersteltijd en de juiste voeding. Stijfheid na het sporten is meestal een normale reactie op inspanning. Dit artikel laat zien wat er gebeurt, wat de oorzaken zijn, wat je eraan kunt doen, en wanneer stijfheid een reden is voor de fysiotherapeut of huisarts.

Inhoudsopgave

• Stijfheid na het sporten: wat gebeurt er in je spieren en gewrichten?
• Wat zijn de belangrijkste oorzaken van stijve spieren en gewrichten bij sporters?
• Is stijfheid na het sporten normaal, of is er meer aan de hand?
• Wat helpt tegen stijve spieren en gewrichten na het sporten?
• Stijve gewrichten bij specifieke sporten: hardlopen, fietsen, fitness en krachttraining
• Veelgestelde vragen

Stijfheid na het sporten: wat gebeurt er in je spieren en gewrichten?

Spierstijfheid na het sporten kent twee vormen. De pijn tijdens of vlak na een training komt door een opbouw van melkzuur en trekt meestal snel weg met een goede cooling down: rustig uitlopen en de inspanning geleidelijk afbouwen, aldus Sportzorg.nl, de voorlichtingssite van de sportartsen in Nederland.

Vertraagde spierpijn (DOMS) ontstaat pas één tot drie dagen na een training, door kleine beschadigingen in je spiervezels en de ontstekingsreactie die daarop volgt. Een cooling down helpt hier niet tegen; deze stijfheid heeft gewoon tijd nodig.

Gewrichtsstijfheid werkt anders: na intensieve inspanning kan een gewricht tijdelijk stijver aanvoelen door overbelasting en minder doorstroming, niet hetzelfde mechanisme als spierpijn. Houdt de stijfheid langer aan, dan kan slijtage aan het kraakbeen meespelen; lees hierover hoe kraakbeenherstel werkt.

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van stijve spieren en gewrichten bij sporters?

Stijfheid na het sporten heeft meestal een van deze oorzaken.

• Overbelasting of een te snelle opbouw in trainingsvolume of -intensiteit, vooral na een pauze of nieuwe sport.
• Een te korte warming-up, of een cooling down die je overslaat.
• Te weinig hersteltijd tussen twee zware trainingen.
• Een tekort aan voedingsstoffen die je spierfunctie beïnvloeden, zoals magnesium (verderop meer hierover).
• Bij sporters vanaf ongeveer 30 tot 60 jaar: geleidelijke, leeftijdsgebonden slijtage aan het kraakbeen. Geen diagnose, wel iets om preventief rekening mee te houden.

Is stijfheid na het sporten normaal, of is er meer aan de hand?

Lichte stijfheid tot twee à drie dagen na een training is normaal, zeker na iets nieuws of een zwaardere inspanning dan je gewend bent. Herken je dit vooral bij het opstaan, de dag na een training, lees dan ons artikel over collageen type 2 voor je gewrichten.

Volgens Thuisarts.nl, de voorlichtingssite van de Nederlandse huisartsen, maak je een afspraak met je huisarts als een gewricht dik en warm aanvoelt, veel pijn doet, of na zeven dagen nog niet is verbeterd. Voel je je er ook ziek of misselijk bij, of heb je koorts, bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost.

Stijfheid zonder duidelijk trainingsmoment, of die steeds terugkeert, kan een andere oorzaak hebben, zoals artrose. Dat vraagt een eigen diagnose bij de huisarts; dit artikel gaat er niet verder op in.

Wat helpt tegen stijve spieren en gewrichten na het sporten?

Met deze zes gewoontes houd je je spieren en gewrichten soepeler.

1. Bouw je training geleidelijk op

Vermijd grote sprongen in trainingsvolume of -intensiteit, vooral na een pauze of nieuwe sport. Je spieren en gewrichten hebben tijd nodig om aan een hogere belasting te wennen.

2. Warm goed op en koel rustig af

Een warming-up verhoogt de temperatuur van je spieren en verbetert de doorbloeding. Een rustige cooling down helpt sneller van de acute spierpijn af, maar niet tegen vertraagde spierpijn van een dag of twee later.

3. Geef je lichaam voldoende hersteltijd

Vertraagde spierpijn heeft doorgaans één tot drie dagen nodig om te herstellen. Train je in die periode alweer zwaar, dan stapelen de klachten zich op; wissel intensieve trainingen af met lichtere dagen of rustdagen.

4. Let op voldoende magnesium

Magnesium is nodig voor de werking van je spieren en voor de overdracht van zenuwprikkels naar je spieren, zo staat op de website van het Voedingscentrum. Als sporter verlies je magnesium via zweet. Of dat bij jou tot een tekort leidt, hangt af van je voeding en van hoeveel je traint. Gebruik je een supplement, let dan op de hoeveelheid: het Voedingscentrum noemt een bovengrens van 250 milligram per dag uit supplementen, want daarboven kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Myoviv start daarom hoger (twee zakjes, 400 milligram) om een tekort snel aan te vullen, en zakt daarna naar een onderhoudsdosering van één zakje (200 milligram), onder die bovengrens. Meer hierover in ons artikel over magnesium voor sporters.

5. Ondersteun je gewrichten met de juiste bouwstoffen

Biosil On Your Game bevat ch-OSA (silicium en choline) en vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van botten en kraakbeen.

Deze samenstelling is onderzocht in een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek (niemand wist tijdens de studie wie het echte middel of het nepmiddel kreeg) bij mensen met vastgestelde knieartrose. Over de hele onderzoeksgroep verschilde het resultaat niet van placebo. Bij de mannen in het onderzoek verbeterden stijfheid en dagelijks functioneren na twaalf weken wel. Dat is gemeten bij mensen met artrose, niet bij gezonde sporters, en zegt dus niets over stijfheid bij een sporter zonder artrose. Het volledige verhaal staat op onze pagina over de werking en in ons artikel over collageen voor gewrichten.

6. Blijf in beweging, ook bij lichte stijfheid

Bij lichte stijfheid is stilzitten meestal niet de beste keuze: lichte beweging, rekken en foam rolling houden je spieren en gewrichten soepeler dan een dag niets doen. Heb je pijn of is een gewricht gezwollen, bouw dan rustiger af en overleg zo nodig met een fysiotherapeut.

Stijve gewrichten bij specifieke sporten: hardlopen, fietsen, fitness en krachttraining

Bij hardlopen, fitness en krachttraining is het vooral de knie die stijf kan aanvoelen; lees hoe je een lopersknie herkent en aanpakt. Fiets je veel, dan is de knie ook daar een veelvoorkomende plek: dit artikel over kniepijn bij fietsen laat per plek zien wat je kunt aanpassen. Heup, enkel en schouder kunnen door dezelfde oorzaken net zo goed stijf aanvoelen.

Een ontstoken pees geeft een andere klacht dan een stijf gewricht, dichter bij de spieraanhechting; lees bij twijfel ons artikel over peesontsteking per lichaamsdeel.

Veelgestelde vragen

Is stijfheid na het sporten normaal?

Ja, tot twee à drie dagen na een training, zeker na een nieuwe of zwaardere inspanning dan je gewend bent. Dit hangt samen met de vertraagde spierpijn hierboven.

Kun je sporten met stijve spieren of gewrichten?

Licht bewegen mag meestal en helpt vaak, zolang het om stijfheid gaat en niet om pijn. Bij pijn of een gezwollen gewricht bouw je rustiger af en raadpleeg je zo nodig een fysiotherapeut.

Hoe kom je het snelst van stijve knieën af na het sporten?

Een rustige cooling down, lichte beweging erna en voldoende hersteltijd; zie de tips hierboven voor de volledige aanpak.

Wat helpt het beste tegen stijve spieren en gewrichten bij sporters?

Een geleidelijke trainingsopbouw, een goede warming-up en cooling down, hersteltijd en voldoende magnesium vormen de basis.

Wanneer moet je met stijve gewrichten naar de fysiotherapeut of huisarts?

Maak een afspraak bij een gewricht dat dik en warm aanvoelt, veel pijn of klachten die na zeven dagen niet zijn afgenomen. Voel je je daarbij ook ziek, misselijk of heb je koorts, bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost.

Is stijfheid na het sporten hetzelfde als artrose?

Nee. De meeste stijfheid na het sporten is tijdelijk en hangt samen met overbelasting. Stijfheid die aanhoudt of steeds terugkeert zonder duidelijke trainingsoorzaak kan een andere reden hebben, zoals artrose; dat is een vraag voor de huisarts.